Sommeren nærmer sig med hastige skridt, og det betyder ferie og forandringer i hverdagen for mange. Uanset hvad sommeren byder på, så kan det være svært at holde fast i de normale vaner og rutiner, som er bundet til hverdagen, heriblandt træningsrutiner.
Find en rutine der passer til DIN sommer:
- Planlæg din træning: Sæt faste tidspunkter af til træning, så det bliver en del af din sommerferie rutine.
- Gør træningen sjov: Find gerne nye aktiviteter du nyder og finder sjove, som for eksempel intervalløb på stranden, cirkeltræning i haven eller boldspil i haven.
- Involver familien: Gør træningen til en social aktivitet ved at træne sammen med familien.
Har du et konkret ønske om at vedligeholde din form? (fx løbeform eller muskelstyrke)
Forskning viser, at du kan vedligeholde din kondition, muskelmasse og styrke selvom at du reducerer træningsfrekvensen med op til 66 % og træningstiden med 33-66 %, så længe intensiteten opretholdes (se review af Spiering et al. 2021).
… Hvad betyder det så i praksis?
Hvis du er vant til at løbe 4 gange om ugen, så kan du nøjes med 2 ture om ugen (for en periode) og stadig vedligeholde din nuværende kondition. Det er dog nødvendigt, at du bibeholder intensiteten i din træning.
For at få intensitet i din træning kan du eksempelvis lave:
- Korte intervaller hvor du får pulsen godt op (fx 5-10 x 60 sekunders hårdt løb efterfulgt af 30 sekunders gående pause).
- Prøve kræfter med 10-20-30 konceptet og køre 2-3 runder (se: https://video.ku.dk/video/2205750/halver-din-traening-bliv-bedre-og).
OBS: En grundig opvarmning er altid vigtig før at man træner med højere intensitet.
Er dit ønske, at bibeholde din muskelmasse og styrke henover sommeren uden at skulle ned i fitnesscenteret?
Så gælder ovenstående principper heldigvis også her. For at optimere din tid, så udvælg de større helkropsøvelser. Du kan udfordre dig selv og øge intensiteten ved at gøre brug af eksempelvis: Træningselastikker, fyldte vandflasker eller en taske med bøger i. Igen er intensiteten vigtig for at bibeholde den form, som du allerede har.
Opsummering: Find en sommer rutine der fungerer for dig – find en sjov aktivitet, involver familien eller sæt et konkret mål om at bibeholde din kondition på en ny og anderledes måde, end du plejer at gøre i hverdagen. Invester i din sommertræning og gør indkørering tilbage til de normale og faste rutiner efter sommerferien langt lettere.
Hold dig aktiv, udfordre dig selv og nyd din sommer!