Hvorfor bør vi styrketræne?
Der kan sættes mange ord på styrketræning. Uanset hvilke ord man bruger, så er styrketræning svær at komme uden om i mange henseender. Heriblandt som konkurrencesport, sekundær sport og i forebyggelse- og rehabiliteringsregi… Men, hvorfor bør vi egentlig styrketræne regelmæssigt?
Vi bør blandt andet lave regelmæssig styrketræning fordi:
- Tal fra ”Den Nationale Sundhedsprofil” fra 2021 viste, at på tværs af aldersgrupper (se nedenstående figur) var der 56,1 % af danskere over 16 år, der rapporterede at de havde oplevet smerter eller ubehag (i arme, hænder, ben, knæ, hofter eller led) inden for de seneste 14 dage.
- Man ser et, generelt, aldersrelateret progressivt fald i muskelmasse, styrke og funktion (fagligt kaldet: sarkopeni) desto ældre man bliver. Konsekvenser heraf indbefatter: Begrænsninger i dagligdagen, øget risiko for fald, mindsket fysisk formåen som kan resultere i lavere livskvalitet.
Evidensen for at styrketræning har gavnlige effekter er stjerneklar. Fx kan styrketræning med et specifikt fokus reducere smerter i lænden (1,2) eller nakke og skulder (3). I tillæg hertil, ved vi også at styrketræning er et af de bedste værktøjer vi har til at bibeholde og/eller øge muskelmasse, styrke og funktion.
Hvordan skal vi så bærer os ad?
I bund og grund handler det om at bruge musklerne jævnligt. Man kan sige at det er et ”use it or lose (reduce) it” dilemma når det drejer sig om vores musklers størelse og styrke. Alt efter vores mål og ønsker med træningen, kan vi benytte os af både kropsvægt, elastikker, frie vægte og træningsmaskiner til at få vores “træninger i hus”.
Ønsker vi at styrketræne 1-3 gange om ugen for vores generelle sundhed og velvære, så er et træningsprogram der kommer igennem hele kroppen et godt valg. Når vi designer vores program er det relevant også at have følgende punkter in mente:
- Træn store muskelgrupper før små muskelgrupper.
- Lav både ”Push” (fx bænkpres, over-head press) og ”Pull” (fx lat-pull-down, diverse row variationer) øvelser for at sikre balance på for- og bagside.
- Lav komplekse øvelser (fx dødløft) før mere simple øvelser (fx rygbøjninger).
- Kør gerne 2-3 sæt af 8-15 gentagelser i hver øvelse (afhængig af belastning og kompleksitet).
- Du behøver ikke at træne til udmattelse, men slut gerne et sæt af med 1-3 RIR (Reps In Reserve: betyder at du ville kunne tage 1-3 gentagelser mere med korrekt udførelse inden udmattelse).
Vi kan gå meget specifikt i snakken om styrketræning, men det første step er at få en regelmæssig rutine i sin træning. Få skabt struktur og kontinuitet. Derfor er det vigtigste at finde ud af: Hvad er motiverende for mig? Hvordan skaber jeg de bedste betingelser for succes?
Stil derfor dig selv følgende spørgsmål:
- Hvad passer bedst til mig? (fx hjemmetræning, holdtræning eller ”fri træning” i motionscenteret).
- Kan jeg få ovenstående til at fungere i min hverdag 2-3 gange om ugen?
- Hvordan og hvornår vil jeg udføre min træning? (Fx træne på vej hjem fra arbejde, træne sammen med børnene).
Ved at sætte ord på ovenstående spørgsmål får DU en ide om, hvordan dine betingelser skal være for at kunne skabe succes – her vil vi definere succes som at du aktivt får udført regelmæssig styrketræning.
I denne artikel har vi lavet et kort “indhug” i styrketræning som træningsform og hvorfor det er relevant for de fleste af os at styrketræne regelmæssigt. Husk på at lidt bevægelse, her i blandt, styrketræning er bedre end det du ikke får lavet. Så vær god ved dig selv, og klap dig selv på skulderen over den træning du får lavet.
Følg med i næste uge, hvor vi vil give dig inspiration til hvilke øvelser (med elastik) man fx kan lave i hjemmet, på arbejdspladsen eller på hotelværelset under ferier eller forretningsrejser.
Referenceliste:
- Tataryn et al. (2021): Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Searle et al. (2015): Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- Saeterbakken et al. (2020): Dose-response of resistance training for neck- and shoulder pain relief: a workplace intervention study